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孕妈妈全部孕期的活动指南

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发表于 2017-4-6 11:53:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
孕妈妈整个孕期的运动指南
多数准妈妈怀孕后由于惧怕动了胎气,就不太爱活动,终日不是坐着就是躺着。实在,孕期适量运动不仅对早产无影响,而且怀孕期间,孕妇适量运动对胎儿和大人都各有利益。准妈妈可以在不同的孕期当中进行相应有利的运动锻炼,锻炼自己的身心健康。针对不同的孕期都有哪些运动适合孕妇的呢?
一、孕早期运动
1、散步
对准妈妈来说,散步是最好的增强血汗管功能的运动。即便在孕前你是一个不爱好运动的人,怀孕后也要常常漫步。它是最不受前提限度的运动,准妈妈们可以自在进行。散步能够让你坚持健康,同时,不会扭伤膝盖和脚踝。晚饭后、凌晨这两个时间段都是散步的最好机会。抉择好环境,比方在花园或树林。刮大风、下雨的日子,尽量就别外出了。散步时要留神速度,最好把持在4公里/小时,天天一次,每次30-40分钟,步速跟时光要循序渐进。另外,散步时最好有家人陪伴。
益处:在散步的过程中,准妈们可以边呼吸新颖空气,边观赏大天然美景;散步过后,会发生稍微适度疲惫,对睡眠有赞助,有的孕妈表现,怀孕后出现失眠现象,这类孕妈们可以挑选散步,看失眠景象是否有改良吧,散步还能打消焦躁和愁闷。
2、踝关节运动
准妈妈坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的脚踏平川面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,而后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替训练上述动作。
益处:这个运动很简略,长期做在办公室的孕妈们,可以取舍这个运动,这个运动通过活动踝关节,促进血液循环,并增强脚部肌肉。
3、足尖运动
准妈妈坐在椅子上,两脚踏平地面,脚尖努力上翘,翘起后再放下,反复屡次,注意脚尖上翘时,脚掌不要离地。
好处:通过足尖活动。可增进血液轮回,并加强脚部肌肉。
4、滚动颈部
准妈妈脖子向右边缓缓动弹,侧视右方,然后变为向左转动并侧视左方。向上仰望,再转而向下。
益处:通过从左到右,再从右到左的旋转,可以缓解颈部的僵直状态,达到松弛肌肉的后果。
5、拉伸腿部肌肉
准妈妈一条腿向前迈出,把前腿伸直,让脚后跟接触到地面。后腿弯曲的同时尽量使上半身的头部和腰部保持一条直线。保持15-30秒,注意呼吸平均。用手轻轻按住前腿的膝盖,这样就不会产生曲折。
益处:增添腿部后半边肌肉韧带的柔韧水平。
6、伸展背部
准妈妈盘腿而坐,让两手手指在胸前穿插,再一起向上推过火顶,将背部伸直,借用两臂的力气尽力向上推。上推的同时吸气,跟着两臂的放下再缓缓地吐气。
益处:此运动可以强化筋骨,解除双肩缓和状况。
二、孕中期运动
1、腹式呼吸训练
腹式呼吸应从卧位开始,分四步进行:第一步用口吸气,同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气,同时压缩腹部;第三步用口呼吸纯熟后:再用鼻吸气和呼气,使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节奏一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。
益处:呼吸运动可能锤炼腹部肌肉,使腹内脏器得到充足运动,促进各脏器功效的和谐,在音乐的陪同下做这个运动,可以让心境放松。
2、骨盆扭转运动
仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部,然后,右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着,右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3-5分钟。
益处:这个运动可以增强骨盆关节,对孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。
3、练习盘腿坐
凌晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手使劲把膝盖向下推压,连续一呼一吸时间,即把手放开。如斯一压一放,反复练习2-3分钟。
益处:此运动通过舒展肌肉,可到达松弛腰关节。
三、孕晚期运动
怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时代,因而孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的本身条件而定。除保持散步外可以进行以下儿种方法的运动,每次以15-20分钟为宜,每周至少3次。
1、伸展运动
站立后,迟缓地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力不胜任;双腿盘坐,上肢交替高低落。
益处:舒展运动可以使你的身体保持机动放松,防备肌肉拉伤。你可以把舒展运动和增强心血管功能的运动联合起来,使本人的身材得到全面的锻炼
2、四肢运动
站破,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用全部上肢前后摇摆划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支持全身,另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑,免得跌倒),然后可重复几回。
3、骨盆运动
孕妈平卧在床,屈膝,抬起臀部,尽量抬高一些,然后渐渐着落。
四、相宜胎儿发育的运动
当准妈妈怀孕第7周时,胎里的宝宝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、回身等动作,孕32周时已能睁开眼睛,打哈欠,还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作,这表明宝宝有了必定的运动才能。如果辅助他们在子宫里做运动练习,会有助于诞生后运动发展,如翻身、抓握、匍匐、坐及手指等动作,分辨都有哪些方式呢:
1、准妈妈仰卧在床上,头部不要太高,全身尽量放松;然后,要双手捧住肚子里的胎宝贝,从上到下、从左到右做往返抚摸的动作。
2、以上动作反复10次后,用食指或中指轻轻点触胎宝贝,并注意察看胎宝贝的反响。一开始,胎宝贝可能并不出现显著的反映,但经由一段时间练习,待伎俩娴熟后,胎宝贝便能出现较显明的回应。不外,胎宝贝的反应速度和程度会有很大差异,每个人不可能都一样。
3、到了24周时,如果能够摸到胎宝贝的头和四肢,就可配合音乐微微地拍打肚子,并用双手轻轻推进胎法宝。
注意:这项运动合适从怀孕16周时开端,到了38周后不宜进行。
五、准妈妈运动时涌现以下症状请立刻停滞
妊妇的运动要以不疲劳、不激烈为基准。假如在运动进程中孕呈现下列情形,要即时结束运动,及时就医征询情况是否畸形,是否合适再持续运动。
1、阴道出血或有液体渗漏;
2、活动艰苦、吃力或呼吸不顺;
3、心悸或胸部疼痛;
4、头痛、恶心或呕吐;
5、头晕或昏厥;
6、忽然体温变更,四肢湿冷的手或过热;
7、足踝和小腿肿胀或痛苦悲伤;
8、胎动减少;
9、视力含混;
10、腹部疼痛。
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